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手指操 小兵立大功

圖片
陳依靈助理教授|藉由運動訓練來改善老年生活,讓長者提高生活品質
【中國醫藥大學運動醫學系】
專長:健康體適能、運動處方、老人體適能學、身體活動及健康促進、有氧舞蹈、瑜珈。

小兵立大功,手指操預防失智輕鬆做

近幾年來、失智症已經成為眾所週知的熱門話題。或許驚覺街坊鄰居有誰失智了、或許看到新聞上報導哪位演藝人員正在面臨失智困擾…,隨著飲食、生活日常差異,罹患失智症的風險越來越高,發生失智的人口增多。且傳統罹患失智症多為45歲以上民眾、但現今已有年齡下降的趨勢。
我是失智還是健忘呢?
醫學專家指出,失智是因為腦部病變、腦功能下降所引起,當腦部神經元出現病變,處理訊息的能力出現障礙,造成各種認知功能衰退、甚至喪失。

健忘是失智症的初期徵兆,但健忘可能是因年紀漸長而讓記憶自然退化。該如何分辨是健忘或失智?可針對以下幾點判別。
  • 正常健忘:
  1. 第一、忘記了但經過提醒就會想起來。
  2. 第二、ㄧ時忘記東西放哪裡、但可以依回想找得到。
  3. 第三、忘記親朋好友的名字,但是還是可以想起來。總之雖然忘記了,但一段時間後或自主或因提醒就會想起來。
 
  • 失智:一旦忘記、記憶就回不來了!
  1. 第一、忘記但經過提醒後仍想不起來。
  2. 第二、不斷忘記東西放哪裡,而且懷疑有人偷竊。
  3. 第三、忘記有吃過東西這件事。第四、從此忘記親朋好友的名字。​
為何做運動能夠活化大腦?
失智症可分為核心症狀及周邊症狀。

  • 核心症狀:逐漸喪失記憶、判斷力、執行功能、解決問題能力、方向感等等。
  • 周邊症狀:妄想、情緒上容易焦慮、沮喪、個性轉變,甚至出現攻擊行為等。

最終可能導致尿失禁等失能情況發生,目前失智症並沒有藥物可根治,但是適度運動能活化大腦、可減緩失智、甚至預防失智!
 
研究顯示,運動與不運動的人的大腦血液循環差別非常大。

有運動習慣的人腦血流量多很多、大腦損傷程度也明顯較少,運動能增加腦中血容量及刺激大腦神經元突觸增生,也能保護原有神經元與產生新神經元、並有效改善失智症病理血液中的相關物質,當充足血流能讓大腦運作速度正常,就可能延緩認知退化、避免失智產生,適當的身體活動,包括:有氧運動、肌力訓練、伸展運動,以及動動手指頭的手指操等,都有助於延緩或預防失智症的產生。

身體活動可以預防失智與抗老化,主要可能的因素包括:可促進腦中血容量的增加,將有助於刺激大腦神經元突觸的增生;也可以刺激大腦神經滋養因子的衍生,進而刺激產生新神經元,並保護原有的神經元,並能有效改善血液中與失智症病理相關的物質,例如:血管增生因子、代謝發炎等。而日本「抗老之神」白澤卓二博士在《手指操的驚人效果》一書中有提及,透過手指動作的活動,可以給予腦部適當的刺激,罹患失智症的比例也相對較低。
​
行動控制像記憶力一樣、會因年齡增長而下滑,嘗試讓右手和左手分別做出動作,哪隻手會「不由自主」受到影響稱為「行動控制」。

手指操是一種簡單易學的健身方法,不需要任何工具、隨時能做,可以訓練長輩的心、腦、手、口的協調性,讓大腦皮質層得到刺激,對於失智症可達到預防和延緩作用。「手是人類神經感覺最為敏感的部位,神經纖維也最集中。動手後腦迴圈會發生改變,手的動作形成大腦新的興奮點,有利於理解、記憶和思考。記憶力、思考問題都解決了,大腦不斷形成新的興奮點,就不會退化」。因此,比一般人更常運用手指的手工藝術創作家罹患失智症的比例也較低,就是手指動作可刺激腦部、並預防失智的最好證明。
善用手指操、活動大腦很簡單
大腦會隨著年齡退化,因此人人都有可能罹患失智症。建議每天做10分鐘手指操,能刺激大腦、讓腦部動一動。

關於手指操有以下幾點得注意:
  • 活動前要記得暖身與輕度伸展
          任何活動或運動前都要暖身,可避免傷害。尤其是手指關節、或手腕不適者更需要。
  • 左右手要以不同動作交替運動
          例如左手比1、右手比讚。這是主要原則,之後可以設計各種款式,皆可運動手部以活化腦力。
  • 較少做的動作對大腦刺激更強
          以調整難易度而言,越少做的越難。很少做除了更有挑戰性、對大腦的刺激也更強!
  • 方向變化(垂直/水平、順時鐘/逆時鐘)很重要
          任何方向如左右、前後、上下、內外、垂直水平、順逆時鐘、斜對角、正反等等能多元及豐富動作、更能加強腦部活力。
  • 左右手交替動作可訓練大腦協調
         提升速度也運動難度,同時可觀察使用者認知和動作的協調性。
  • 左右手可以不同步或順序的動作
          如右手比1到5、左手比5到1,藉由不同步調或順序的方法、提升大腦刺激!
手指動一動、預防失智全方位
樂齡智造以簡單的手部運動衍生出許多有趣的手部操,讓你動動手指就可以活化大腦血液達到1.5倍!

此外這些手指操除了手指、也可增加身體其他部位(胸、肩、頭、大腿),或加上打拍子等方式,更可以強化認知力與反應能力,手指操加上各種關節的控制,除了增添動作設計的有趣性及豐富性、對預防失智功能也有更的功效!
 
手指操加上音樂、也能來提升患者的感應,對於刺激大腦有很好的效果,運動手指所引起的刺激,只會在大腦某個運動區進行處理;但加入耳朵的音樂刺激,其處理部位是位在大腦側邊的顳葉、附近還有掌管記憶的海馬迴。

也就是說,藉由活用音樂、不僅能擴大對大腦的刺激,也會強化提升血流的相乘效果。
 
讓我們擴大「手指操」的影響範圍。在厭倦單一的手指訓練後,我們除了增加音樂的”聽覺”、還可以加入其它五感做為娛樂兼預防失智訓練。可以利用觸覺、視覺、味覺、與嗅覺,除了能能摸到記憶中的觸感、看到回憶的影片、吃到記憶中的食物、還可聞到啟動記憶的香氛,其實這不只是一個預防失智的訓練、更是一個好玩的遊戲,對刺激大腦與活化血流有更多助益!
 
除了做手指操,也要搭配正確日常生活
除了常做上述手指操與進行相關活動、也要配合良好生活習慣曾能徹底預防失智。首先在飲食方面每餐吃八分飽、控制三高,也要充分使用咀嚼肌,進食時需細嚼慢嚥至少30下再吞下,可用咀嚼的方式刺激大腦活力。
 
保持身體健康也很重要,簡單症狀如脂肪肝也和失智症有關,千萬不能輕忽。此外記得多動腦並學習新事物,保持愉快生活與樂觀心情、並常常外出走走或與親友相聚,這些方法都能讓腦力無視歲月漸長、依舊活力滿滿,失智與你就是平行線了!
延伸閱讀:
談失智,預防勝於治療, 40+小秘訣:強健腦部最重要
失智十大警訊與預防,趨吉避凶有妙方

從【點睛】到【樂齡】

點睛集團擅長AIoT的解決方案,始於智能生活提案、高齡健康產品提供者,以「打造美好樂齡生活」為企業使命,為致力並專注預防失智,因而創立【樂齡智造】,結合AI、IoT打造多元的智慧認知、肌力訓練與服務解決方案,致力將科技轉化為健康人們的溫暖力量。自2014年與職能治療師等醫護單位合作,積極實現「智慧健康」的願景,讓長者用最簡單的方式擁有快樂又自主的長壽生活。

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