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徐綉媛營養師｜符合患者需求與習慣的飲食方式，才是最佳營養指南
【衛福部雙和醫院神經內科營養師】 專長：健康飲食、營養分析、膳食設計。 |
遠離失智這樣吃 ‐ 六大原型食物、杜絕失智潛在因子
人為什麼會失智？人體老化會伴隨大量自由基生成，而當體內有過多活性氧物質時，會讓體內氧化壓力提高而增加罹患失智症的風險。
很多原因會造成失智，除了遺傳或其他因素，平日的飲食也很重要，太油膩、太鹹、不均衡的飲食都會導致氧化壓力增加，而慢性病也跟飲食相關，體內有慢性病代表體內有發炎反應，或多或少是導致失智的原因。想遠離失智，必須藉降低體內發炎反應的飲食做起，對於臨床上失智的患者、我也會控制血糖、控制血壓、控制腎臟病等問題，不會單以失智症診斷、也包含如何解決患者體內的氧化壓力。
很多原因會造成失智，除了遺傳或其他因素，平日的飲食也很重要，太油膩、太鹹、不均衡的飲食都會導致氧化壓力增加，而慢性病也跟飲食相關，體內有慢性病代表體內有發炎反應，或多或少是導致失智的原因。想遠離失智，必須藉降低體內發炎反應的飲食做起，對於臨床上失智的患者、我也會控制血糖、控制血壓、控制腎臟病等問題，不會單以失智症診斷、也包含如何解決患者體內的氧化壓力。
麥得飲食(MIND Diet)防失智 近來很夯的飲食策略
大家可以參考麥得飲食(MIND Diet)建議每天吃三份豆類、一週吃一次深海魚類、多吃深綠色蔬菜，它不見得適合每個人，飲食習慣是固定的，例如平常習慣吃白飯，聽我說吃麵比較好、吃麵就不會失智(這只是舉例)，可能聽完後就改吃麵，但沒隔多久又改回吃白飯的日常。我不是說吃麵或吃白飯那個比較好，而是告訴你麥得飲食和均衡飲食一樣，都只是飲食指南，既然它不符合國人的生活習慣，我也不可能要求患者照著麥得飲食的建議按部就班做。
飲食必須根據個人化安排，不管是要控制哪一方面的疾病， 或是延緩失智的發生，都必須依照個人狀況做調整，例如針對外食族，作營養諮詢時我不會要求他(她)自己下廚，而會建議外食時可以選擇什麼，若是自己煮三餐，我會建議可以準備什麼食材適合患者的需求。因此不管是遠離失智或控制糖尿病，飲食方面的一切都要符合個人。
飲食必須根據個人化安排，不管是要控制哪一方面的疾病， 或是延緩失智的發生，都必須依照個人狀況做調整，例如針對外食族，作營養諮詢時我不會要求他(她)自己下廚，而會建議外食時可以選擇什麼，若是自己煮三餐，我會建議可以準備什麼食材適合患者的需求。因此不管是遠離失智或控制糖尿病，飲食方面的一切都要符合個人。
以均衡飲食下手，讓失智遠離您
我以均衡飲食下手，因為大多數人比較能夠做到飲食均衡。什麼是均衡飲食？它是攝取天然、植物性的原形食物，能減少體內氧化壓力、並延緩大腦認知退化。這邊將一個個舉例，讓大家知道什麼是均衡飲食，此外加工製品要少吃，油炸的也要少吃，不能吃太多甜的、要吃天然的，大家都有這種基本觀念。
要怎麼讓這些食物融入生活當中？來看看均衡飲食可分為六大類，第一類是「全榖雜糧類」，例如蛋餅皮、蘿蔔糕、饅頭、麵、白飯、地瓜、山藥，或是早上有些人吃五穀粉、燕麥，這些都叫「全榖雜糧類」；再來是「豆魚蛋肉類」，例如大家都會害怕肌少症、或者要多補充蛋白質，而蛋白質的來源就在「豆魚蛋肉類」。蛋白質除了「豆魚蛋肉類」外。還有「乳品類」，例如鮮奶、優酪乳，這些是補充蛋白質會提到的兩種食物類別。再來就是「蔬菜類」、「水果類」，及「堅果與種子類」。堅果種子是我們吃得堅果或炒菜用的沙拉油或橄欖油。
這六大類食物無法取代或替換，例如有些人不吃蔬菜，但他水果吃很多，這樣完全不可以！因為每一大類都有必要營養素跟人體需要攝取的份量，所以無法替換。我不會在一餐中把「全榖雜糧類」全部換成「豆魚蛋肉類」，我們要先做到均衡飲食、再考慮其他更進階的飲食指南如麥得飲食或地中海飲食；但如果連均衡飲食都做不到，就沒必要考慮更精進的飲食方法，從最簡單的開始。
另外是水分，水分是大家容易忽略的地方，尤其是長輩在家沒有走動，或者口渴的感覺下降了水喝太少。我覺得水分和六大類一樣重要，平常要喝足夠的水，因為水喝不夠，容易造成尿道感染或是腎臟功能的問題，導致住院，這樣會加重身體疾病的產生，等同於增加慢性或急性發炎反應，盡量讓身體維持好的狀態才是最佳指南。
要怎麼讓這些食物融入生活當中？來看看均衡飲食可分為六大類，第一類是「全榖雜糧類」，例如蛋餅皮、蘿蔔糕、饅頭、麵、白飯、地瓜、山藥，或是早上有些人吃五穀粉、燕麥，這些都叫「全榖雜糧類」；再來是「豆魚蛋肉類」，例如大家都會害怕肌少症、或者要多補充蛋白質，而蛋白質的來源就在「豆魚蛋肉類」。蛋白質除了「豆魚蛋肉類」外。還有「乳品類」，例如鮮奶、優酪乳，這些是補充蛋白質會提到的兩種食物類別。再來就是「蔬菜類」、「水果類」，及「堅果與種子類」。堅果種子是我們吃得堅果或炒菜用的沙拉油或橄欖油。
這六大類食物無法取代或替換，例如有些人不吃蔬菜，但他水果吃很多，這樣完全不可以！因為每一大類都有必要營養素跟人體需要攝取的份量，所以無法替換。我不會在一餐中把「全榖雜糧類」全部換成「豆魚蛋肉類」，我們要先做到均衡飲食、再考慮其他更進階的飲食指南如麥得飲食或地中海飲食；但如果連均衡飲食都做不到，就沒必要考慮更精進的飲食方法，從最簡單的開始。
另外是水分，水分是大家容易忽略的地方，尤其是長輩在家沒有走動，或者口渴的感覺下降了水喝太少。我覺得水分和六大類一樣重要，平常要喝足夠的水，因為水喝不夠，容易造成尿道感染或是腎臟功能的問題，導致住院，這樣會加重身體疾病的產生，等同於增加慢性或急性發炎反應，盡量讓身體維持好的狀態才是最佳指南。
全榖雜糧類：提供熱量及維他命B群、維他命E、礦物質、與膳食纖維
第一類全榖雜糧類，除了剛剛提到的麵食、麥片，像是綠豆、紅豆、雪蓮子、鷹嘴豆，地瓜、山藥、芋頭、南瓜、玉米這些，也都包含在全榖雜糧類裡，它提供維他命B群、維他命E、礦物質這些，還有一些膳食纖維，像糙米飯、膳食纖維很高，只要我們吃白米、麵食，這些精緻過的全榖雜糧類，也就是澱粉、醣類，這些會讓我們的營養素下降很多，在營養攝取方面，國健署建議每人每天吃三分之一的全榖雜糧類。
三分之一可以怎麼吃？假設我們一天吃三餐，早餐吃地瓜、午餐與晚餐吃白飯，這樣等於三分之一餐有吃到全榖雜糧，如果沒有早上吃地瓜的習慣，在我們的餐盤可留下三分之一的部分放未精緻的澱粉，像是三分之一的地瓜，煮成地瓜飯；有些人愛吃南瓜或山藥、都可以，讓我們的碗裡面有三分之一是未精緻的全榖雜糧。如果家裡煮白飯，可以加紅豆、藜麥、糙米，或是地瓜飯、玉米飯、南瓜飯，都可以讓我們的營養攝取上升。只要三餐裡選一餐是未精緻的全榖雜糧類，或是今天一餐有三分之一是未精緻的全榖雜糧類都可以，主要是看個人習慣。
三分之一可以怎麼吃？假設我們一天吃三餐，早餐吃地瓜、午餐與晚餐吃白飯，這樣等於三分之一餐有吃到全榖雜糧，如果沒有早上吃地瓜的習慣，在我們的餐盤可留下三分之一的部分放未精緻的澱粉，像是三分之一的地瓜，煮成地瓜飯；有些人愛吃南瓜或山藥、都可以，讓我們的碗裡面有三分之一是未精緻的全榖雜糧。如果家裡煮白飯，可以加紅豆、藜麥、糙米，或是地瓜飯、玉米飯、南瓜飯，都可以讓我們的營養攝取上升。只要三餐裡選一餐是未精緻的全榖雜糧類，或是今天一餐有三分之一是未精緻的全榖雜糧類都可以，主要是看個人習慣。
豆魚蛋肉類與乳品類是蛋白質來源
再來就是蛋白質。剛剛有說，蛋白質來自豆魚蛋肉類跟乳品類，蛋白質的功能包含預防肌肉流失，以及提供免疫力，是人體很重要的部分。蛋白質我習慣分為植物性與動物性，用這兩個來分就不會像豆魚蛋肉類那麼複雜。植物性是黃豆製品，今天是吃豆皮、豆干、豆腐這些，或者是毛豆黑豆，或素雞，素食者常吃的；都叫植物性的蛋白質。動物性就是魚肉、深海魚類、鮭魚這些，或者是雞蛋、乳品、我們說的豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉，這些肉類。
我們說的豆魚蛋肉類有一定的順序，不是隨便亂取的，也不是開心隨意念出來的，這樣的排列是希望你選擇蛋白質的食物可以攝取豆製品、也就是植物性的蛋白質，再來是吃魚肉、再來吃蛋、最後吃肉類，它希望你照這樣來吃，建議你以植物性豆製品為主，最後再攝取禽肉類，乳品類是牛奶、優酪乳，這要自己有沒有乳糖不耐症，如果有乳糖不耐症就可以換成豆魚蛋肉類，不要逼自己要把乳品類吃進去。可以依自己得身體狀況做調整。
為什麼希望我們攝取植物性蛋白質？首先它不含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸通常會在動物性蛋白質會出現，植物性則是不飽和脂肪酸，它能避免產生高血脂的問題，假定今天你被診斷出有高血脂，我會建議你盡量攝取植物性蛋白質，避免血脂因食用過多動物性蛋白質而變高，除了不飽和脂肪酸之外，植物性蛋白質含膳食纖維、有抗氧化物質及植化素，可以降低身體的發炎反應。
另外植物性蛋白質通常比較軟，魚肉雖然也很軟，但長輩年紀越大可以接受的食物質地越來越軟，例如豆腐、豆皮，或是板豆腐的質地，對老人家都非常適合，是很好的蛋白質補充，不用擔心長輩吃下太多脂肪，又咬得動，所以我會建議患有失智症的長輩攝取植物性的蛋白質。
該如何判斷食物的質地適不適合長輩的牙口呢？可以準備一盤煎的板豆腐讓長輩自己試試看，如果不知道煮了可不可以，你可以自己試看看，看這個東西放進嘴巴是不是不需要用牙齒、只要上顎跟下顎就可以把食物壓碎、然後吞進去，或者將食物剁碎，假設只有兩、三顆牙齒也可以吞進去？還是得硬吞？這點非常重要，很多長輩最後只能吃布丁、奶酪，讓蛋白質攝取不足、導致營養不良。
我們說的豆魚蛋肉類有一定的順序，不是隨便亂取的，也不是開心隨意念出來的，這樣的排列是希望你選擇蛋白質的食物可以攝取豆製品、也就是植物性的蛋白質，再來是吃魚肉、再來吃蛋、最後吃肉類，它希望你照這樣來吃，建議你以植物性豆製品為主，最後再攝取禽肉類，乳品類是牛奶、優酪乳，這要自己有沒有乳糖不耐症，如果有乳糖不耐症就可以換成豆魚蛋肉類，不要逼自己要把乳品類吃進去。可以依自己得身體狀況做調整。
為什麼希望我們攝取植物性蛋白質？首先它不含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸通常會在動物性蛋白質會出現，植物性則是不飽和脂肪酸，它能避免產生高血脂的問題，假定今天你被診斷出有高血脂，我會建議你盡量攝取植物性蛋白質，避免血脂因食用過多動物性蛋白質而變高，除了不飽和脂肪酸之外，植物性蛋白質含膳食纖維、有抗氧化物質及植化素，可以降低身體的發炎反應。
另外植物性蛋白質通常比較軟，魚肉雖然也很軟，但長輩年紀越大可以接受的食物質地越來越軟，例如豆腐、豆皮，或是板豆腐的質地，對老人家都非常適合，是很好的蛋白質補充，不用擔心長輩吃下太多脂肪，又咬得動，所以我會建議患有失智症的長輩攝取植物性的蛋白質。
該如何判斷食物的質地適不適合長輩的牙口呢？可以準備一盤煎的板豆腐讓長輩自己試試看，如果不知道煮了可不可以，你可以自己試看看，看這個東西放進嘴巴是不是不需要用牙齒、只要上顎跟下顎就可以把食物壓碎、然後吞進去，或者將食物剁碎，假設只有兩、三顆牙齒也可以吞進去？還是得硬吞？這點非常重要，很多長輩最後只能吃布丁、奶酪，讓蛋白質攝取不足、導致營養不良。
我要如何讓這餐更均衡？
有很多長輩會以一碗飯為一餐，該如何在一碗飯做到飲食均衡呢？可將一碗飯分成三格，分別為米飯、蛋白質、與蔬菜，米飯可改為未精緻的五穀雜糧類、蛋白質可以是水煮鮪魚罐頭，蔬菜可以是綠色蔬菜。
均衡飲食六大類很容易取得，你是不是覺得遠離失智其實是知難行易？趕快張羅一下飲食指南、為活化認知打底吧！
- 請多吃深綠色蔬菜：不僅可減緩認知功能退化、也有抗發炎作用，一天要吃三種蔬菜、等於煮熟後的半碗。蔬菜內含多種維生素，而且不同顏色的蔬菜功效不同，因此每種蔬菜都要攝取。
- 油脂與堅果種子類：有油脂、要少吃油脂與堅果種子類為每天一份、為一湯匙，大概5、6顆。但堅果種子類有油脂，不要吃太多、要控制吃的頻率，某些長輩愛吃沙拉，但加了很多油，反而會造成身體負擔、要注意。
均衡飲食六大類很容易取得，你是不是覺得遠離失智其實是知難行易？趕快張羅一下飲食指南、為活化認知打底吧！
