樂齡小學堂,運動量多少才足夠?
銀髮族一個禮拜要有5次,30分鐘以上的中度身體活動才足夠
樂齡運動儼然成為一種流行趨勢,但是對銀髮族而言,到底運動時間、運動量要多少才足夠?世界衛生組織針對65歲以上銀髮族,特別提出身體活動度指導原則:鼓勵老年人每週維持150分鐘以上的中度身體活動量,或是75分鐘以上劇烈運動有助於生理與認知的功能。相當於至少一個禮拜要有5次,30分鐘以上的中度身體活動度。
許多人會感到好奇,究竟什麼是中度身體活動度呢?不只是散散步的程度,而是要有一點點流汗、一點點喘,但不至於喘到說不出話來,一定要有流汗、心跳一定要上升才能達到中度以上的效果,像是散步、跳舞、園藝、遠足、游泳、瑜珈、太極都是不錯的中度身體活動度選擇。如果是健康狀況欠佳的長輩朋友,在運動之前,可以先諮詢醫師意見,選擇適合自己的活動程度,千萬不要勉強,但仍應依個人能力狀況,規劃與進行規律運動。
運動的種類百百款,也有許多人感到好奇,究竟老人家做重量訓練好不好?事實上非常好!由於肌肉量會隨年齡慢慢流失,重量訓練可以增加肌肉量,因此建議,每週至少需進行兩次的肌力訓練。如果只是單純快走,無法增加肌肉,肌肉的訓練一定要透過重量,甚至運動完後24~48小時,要感到一點點延緩性的肌肉痠痛狀況才行,所以希望大家在施做心肺運動之餘,也要盡量多做肌肉訓練。
現在很多的運動中心,設有特別的銀髮族時間,例如特別規劃早上十點到十二點,鼓勵銀髮族在那段時間做重量訓練的部分,現場也會有合格教練協助大家進行,銀髮族朋友一定要安全執行,如果本身有心臟方面的疾病,也可以事先詢問醫師意見,避免憾事發生,搭配多元化的運動訓練,對失智的預防也非常重要,希望大家不要只做單一運動項目,而是要嘗試豐富、多元化的運動組合,盡情享受其中的樂趣。
許多人會感到好奇,究竟什麼是中度身體活動度呢?不只是散散步的程度,而是要有一點點流汗、一點點喘,但不至於喘到說不出話來,一定要有流汗、心跳一定要上升才能達到中度以上的效果,像是散步、跳舞、園藝、遠足、游泳、瑜珈、太極都是不錯的中度身體活動度選擇。如果是健康狀況欠佳的長輩朋友,在運動之前,可以先諮詢醫師意見,選擇適合自己的活動程度,千萬不要勉強,但仍應依個人能力狀況,規劃與進行規律運動。
運動的種類百百款,也有許多人感到好奇,究竟老人家做重量訓練好不好?事實上非常好!由於肌肉量會隨年齡慢慢流失,重量訓練可以增加肌肉量,因此建議,每週至少需進行兩次的肌力訓練。如果只是單純快走,無法增加肌肉,肌肉的訓練一定要透過重量,甚至運動完後24~48小時,要感到一點點延緩性的肌肉痠痛狀況才行,所以希望大家在施做心肺運動之餘,也要盡量多做肌肉訓練。
現在很多的運動中心,設有特別的銀髮族時間,例如特別規劃早上十點到十二點,鼓勵銀髮族在那段時間做重量訓練的部分,現場也會有合格教練協助大家進行,銀髮族朋友一定要安全執行,如果本身有心臟方面的疾病,也可以事先詢問醫師意見,避免憾事發生,搭配多元化的運動訓練,對失智的預防也非常重要,希望大家不要只做單一運動項目,而是要嘗試豐富、多元化的運動組合,盡情享受其中的樂趣。
活到老、動到老,預防失智健康久久!
除了心肺運動、重量訓練外,也要特別針對平衡與協調度訓練加強,例如瑜珈、太極拳都是相當不錯的選擇,可以避免與預防老年跌倒問題,因為老人家一跌倒產生的併發症就會變多,所以需要特別留意,除了要注意跌倒外,還要盡量減少坐式生活,像是看電視和臥床。尤其當3C用品出來之後,每個人或坐或躺的時間開始拉長,不僅對視力有所影響,坐式時間過長對脊椎也不好,因為錯誤的姿勢坐久了就容易駝背,力量容易完全承受在脊椎上面,容易產生腰椎退化的狀況,以上都是要避免的狀況。
最後,鼓勵樂齡朋友們不用限制自己參加任何形式的運動,只要能讓體能上升、肌肉量上升,增加社會的互動性,都是預防失智很好的選擇!讓我們一起活到老、動到老,預防失智健康久久!
最後,鼓勵樂齡朋友們不用限制自己參加任何形式的運動,只要能讓體能上升、肌肉量上升,增加社會的互動性,都是預防失智很好的選擇!讓我們一起活到老、動到老,預防失智健康久久!