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黃鈺萍主任｜不管現在你幾歲，都要快樂動起來
【脊立安居家物理治療所】 專長：骨骼肌肉運動傷害評估治療、腰薦關節錯位矯正治療、脊椎側彎矯正運動治療、淋巴水腫整合性療法、筋膜評估保健按摩、產後骨盆正位調整。 |
樂齡小學堂，運動量多少才足夠？
銀髮族一個禮拜要有5次，30分鐘以上的中度身體活動才足夠
樂齡運動儼然成為一種流行趨勢，但是對銀髮族而言，到底運動時間、運動量要多少才足夠？世界衛生組織針對65歲以上銀髮族，特別提出身體活動度指導原則：鼓勵老年人每週維持150分鐘以上的中度身體活動量，或是75分鐘以上劇烈運動有助於生理與認知的功能。相當於至少一個禮拜要有5次，30分鐘以上的中度身體活動度。
許多人會感到好奇，究竟什麼是中度身體活動度呢？不只是散散步的程度，而是要有一點點流汗、一點點喘，但不至於喘到說不出話來，一定要有流汗、心跳一定要上升才能達到中度以上的效果，像是散步、跳舞、園藝、遠足、游泳、瑜珈、太極都是不錯的中度身體活動度選擇。如果是健康狀況欠佳的長輩朋友，在運動之前，可以先諮詢醫師意見，選擇適合自己的活動程度，千萬不要勉強，但仍應依個人能力狀況，規劃與進行規律運動。
運動的種類百百款，也有許多人感到好奇，究竟老人家做重量訓練好不好？事實上非常好！由於肌肉量會隨年齡慢慢流失，重量訓練可以增加肌肉量，因此建議，每週至少需進行兩次的肌力訓練。如果只是單純快走，無法增加肌肉，肌肉的訓練一定要透過重量，甚至運動完後24~48小時，要感到一點點延緩性的肌肉痠痛狀況才行，所以希望大家在施做心肺運動之餘，也要盡量多做肌肉訓練。
現在很多的運動中心，設有特別的銀髮族時間，例如特別規劃早上十點到十二點，鼓勵銀髮族在那段時間做重量訓練的部分，現場也會有合格教練協助大家進行，銀髮族朋友一定要安全執行，如果本身有心臟方面的疾病，也可以事先詢問醫師意見，避免憾事發生，搭配多元化的運動訓練，對失智的預防也非常重要，希望大家不要只做單一運動項目，而是要嘗試豐富、多元化的運動組合，盡情享受其中的樂趣。
許多人會感到好奇，究竟什麼是中度身體活動度呢？不只是散散步的程度，而是要有一點點流汗、一點點喘，但不至於喘到說不出話來，一定要有流汗、心跳一定要上升才能達到中度以上的效果，像是散步、跳舞、園藝、遠足、游泳、瑜珈、太極都是不錯的中度身體活動度選擇。如果是健康狀況欠佳的長輩朋友，在運動之前，可以先諮詢醫師意見，選擇適合自己的活動程度，千萬不要勉強，但仍應依個人能力狀況，規劃與進行規律運動。
運動的種類百百款，也有許多人感到好奇，究竟老人家做重量訓練好不好？事實上非常好！由於肌肉量會隨年齡慢慢流失，重量訓練可以增加肌肉量，因此建議，每週至少需進行兩次的肌力訓練。如果只是單純快走，無法增加肌肉，肌肉的訓練一定要透過重量，甚至運動完後24~48小時，要感到一點點延緩性的肌肉痠痛狀況才行，所以希望大家在施做心肺運動之餘，也要盡量多做肌肉訓練。
現在很多的運動中心，設有特別的銀髮族時間，例如特別規劃早上十點到十二點，鼓勵銀髮族在那段時間做重量訓練的部分，現場也會有合格教練協助大家進行，銀髮族朋友一定要安全執行，如果本身有心臟方面的疾病，也可以事先詢問醫師意見，避免憾事發生，搭配多元化的運動訓練，對失智的預防也非常重要，希望大家不要只做單一運動項目，而是要嘗試豐富、多元化的運動組合，盡情享受其中的樂趣。
活到老、動到老，預防失智健康久久！
除了心肺運動、重量訓練外，也要特別針對平衡與協調度訓練加強，例如瑜珈、太極拳都是相當不錯的選擇，可以避免與預防老年跌倒問題，因為老人家一跌倒產生的併發症就會變多，所以需要特別留意，除了要注意跌倒外，還要盡量減少坐式生活，像是看電視和臥床。尤其當3C用品出來之後，每個人或坐或躺的時間開始拉長，不僅對視力有所影響，坐式時間過長對脊椎也不好，因為錯誤的姿勢坐久了就容易駝背，力量容易完全承受在脊椎上面，容易產生腰椎退化的狀況，以上都是要避免的狀況。
最後，鼓勵樂齡朋友們不用限制自己參加任何形式的運動，只要能讓體能上升、肌肉量上升，增加社會的互動性，都是預防失智很好的選擇！讓我們一起活到老、動到老，預防失智健康久久！
最後，鼓勵樂齡朋友們不用限制自己參加任何形式的運動，只要能讓體能上升、肌肉量上升，增加社會的互動性，都是預防失智很好的選擇！讓我們一起活到老、動到老，預防失智健康久久！
